Mózg. Nasze centrum dowodzenia. Doceniamy jego możliwości najczęściej dopiero wtedy, gdy zaczyna szwankować. Rzeczą, której boimy się najbardziej myśląc o starości, jest demencja. Jednak nie jesteśmy na nią skazani. Nie jest tak, że starość = otępienie, co pokazują osoby aktywne intelektualnie do późnych lat. Ba, niektórzy właśnie na starość wykazują się największą aktywnością umysłu i kreatywnością. Z drugiej strony, jeśli nawet jesteśmy predysponowani genetycznie do demencji, możemy opóźnić jej nadejście. Jak? Ćwicząc mózg. Trenować tak, jak trenuje się mięśnie.

W marcu świat nauki zelektryzowała informacja o badaniach, które wykazały, że mózg jest zdolny tworzyć nowe komórki nerwowe nawet po dziewięćdziesiątce. Wcześniej uważano, że w pewnym momencie traci on tę zdolność, i nie dość, że nie ma mowy o nowych komórkach, to wręcz tracimy te, które mamy.

Aby jednak to się zadziało i nowe komórki powstały, musimy pobudzać mózg. Oto aktywności, które działają na niego najlepiej.

Taniec

Aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ nie tylko na mięśnie i stawy, lecz także na mózg, który gdy jest dobrze ukrwiony i dotleniony pracuje sprawniej. Endokrynolożka dr Nicole Spartano z Uniwersytetu Bostońskiego, która wraz z grupą  kolegów przeanalizowała 2345 skanów zawartości czaszek dojrzałych ludzi w poszukiwaniu zależności między aktywnością fizyczną a objętością mózgu, zaleca jakąkolwiek aktywność, byle regularną. Ćwiczenia fizyczne mogą spowolnić kurczenie się mózgu, które u osób po sześćdziesiątce corocznie postępuje o 0,2%. Intensywność nie jest istotna – można biegać albo prostu regularnie spacerować, efekt będzie ten sam.

Do identycznych wniosków dochodzą kolejne zespoły naukowców – ruch wpływa na powiększanie się hipokampu, który jest odpowiedzialny za pamięć, za uczenie się oraz zachowanie równowagi. Jednak badacze z Niemieckiego Centrum Chorób Neurodegeneracyjnych w Magdeburgu zauważyli coś, czego nie dostrzegli wcześniej inni naukowcy: aktywnością, która ma najlepszy wpływ na mózg, jest taniec.  Tym samym zdetronizowali jogę w kategorii boostera mózgu.

Regularne uczestniczenie w zajęciach tanecznych spowalnia proces jego starzenia się, a nawet cofa zmiany, które już zaszły. Autorka badania, dr Kathrin Rehfeld, wiąże to z tym, iż seniorzy poddani testom poznawali bardzo różnorodne rodzaje tańca – co dwa tygodnie uczyli się nowych kroków, figur, innego rytmu oraz tempa. Musieli też szybko przypominać sobie kolejne elementy układu tanecznego. A mózg lubi wyzwania i różnorodność bodźców.

Nauka języków

Profesor neuropsychologii Elkhonon Goldberg w swojej przełamującej stereotypy na temat starzejących się mózgów książce „Jak umysł rośnie w siłę, gdy mózg się starzeje” zachęca do trenowania mózgu tak, jak trenujemy mięśnie. Narząd nieużywany zanika – to wiemy. Profesor trawestuje to powiedzenie i mówi: „Z narządu używanego można wycisnąć więcej”.

Pośród aktywności trenujących mózg i skłaniających go do rozwoju nowych neuronów wysoką skuteczność ma nauka języków obcych. Badania wykazały, że znajomość drugiego języka może opóźnić wystąpienie demencji i choroby Alzheimera aż o 4,5 roku, podczas gdy najlepsze znane leki na tę chorobę mogą opóźnić wystąpienie jej objawów tylko o 6-12 miesięcy. Jednocześnie wykazano za pomocą tomografii, że mózgi dwujęzycznych seniorów działają efektywniej niż mózgi młodych dorosłych posługujących się jednym językiem.

Nauka języka kompleksowo zmusza mózg do rozwoju – mało które zadania intelektualne wymagają całkowitego przedefiniowania wszystkich znanych wcześniej pojęć i reguł, które nimi rządzą. Dlatego im odleglejsza rodzina językowa naszego nowego wyzwania lingwistycznego, tym lepiej.

Aplikacje

Trening mózgu wspomagają również wyspecjalizowane aplikacje. Można dzięki nim ćwiczyć pamięć długotrwałą i podręczną, koncentrację, szybkość reakcji i przetwarzania informacji, a także logiczne myślenie. Sprawdzone aplikacje to na przykład rodzima Neurogra (która, niczym klub fitness, współpracuje z popularnym dostawcą kart pracowniczych na zajęcia sportowe), amerykańska Lumosity (z której korzysta ponad 70 mln ludzi na całym świecie) i podobna do niej brytyjska aplikacja PEAK.

Popularnością cieszą się również Fit Brains Trainer – numer 1 w kategorii aplikacji edukacyjnych w 90 krajach oraz Elevate. Programy treningowe oferowane przez nie tworzą naukowcy a interfejsy użytkownika fachowcy od UX. Nam pozostaje systematycznie odpalać wybraną aplikację, ćwiczyć i monitorować postępy. Przed przystąpieniem do treningów na stronie freebrainagegames.com można zagrać w grę, która pomoże ustalić aktualny wiek naszego mózgu (według niej mój mózg jest 10 lat młodszy niż wskazuje PESEL, traktuję to z przymrużeniem oka, ale z drugiej strony jest to całkiem możliwe – o tyle średnio młodsze są mózgi ludzi aktywnych fizycznie, a ja jestem aktywna).

A jak o grach – wbrew obiegowej opinii nie są wcale bezużyteczne. Wszelkie gry, także odsądzane od czci i wiary gry wideo, nie tylko rozwijają kreatywność i pamięć, ale też działają odmładzająco na mózg i opóźniają rozwój Alzheimera. Doktor Susan Landau z Uniwersytetu Kalifornijskiego badająca to zagadnienie mówi, że nieważnem w co gramy, może to być sudoku, puzzle czy „Angry Birds” – ważne jest dostarczanie mózgowi nowych bodźców.

Medytacja

Neurolog Sara Lazar z Harvard Medical School, zainteresowała się medytacją dość przypadkowo. Własne doświadczenia skłoniły ją, aby zacząć badać temat głębiej od strony naukowej. Odkryła rosnącą liczbę dowodów na to, że medytacja zmniejsza stres, lęk, ból i bezsenność oraz podnosi jakość życia. Zaczęła więc prowadzić własne badania neurobiologiczne. Ich wyniki pokazały, że osoby medytujące miały zwiększoną ilość istoty szarej w kilku obszarach mózgu, w tym w korze słuchowej i czuciowej. Inni naukowcy odkryli, że medytujący mieli więcej istoty szarej w innym obszarze mózgu, tym razem związanym z podejmowaniem decyzji i pamięcią roboczą – w korze czołowej. Po porównaniu ilości istoty szarej u poszczególnych osób okazało się, że praktykujący medytację 50-latkowie mieli taką samą ilość istoty szarej jak 25-latkowie.

Aby upewnić się, że to efekt medytowania, doktor Lazar umieściła uczestników kolejnego swojego badania w 8-tygodniowym programie treningu uważności. Efekty? Już osiem tygodni medytacji zmieniło obraz mózgów jej adeptów. W kilku ich obszarach występowało zgrubienie, w tym w lewym hipokampie (zaangażowanym w uczenie się, pamięć i regulację emocji).

Jak długo trzeba medytować, aby osiągnąć takie wyniki? W badaniu uczestnikom kazano medytować przez 40 minut dziennie, ale średnia wynosiła 27 minut dziennie. Kilka innych badań sugeruje, że można zaobserwować znaczące pozytywne zmiany przy zaledwie 15 do 20 minut medytacji dziennie. Zdecydowanie warto poświęcić ten czas, jeśli stawką jest mózg młodszy nawet o 25 lat.

Ogrodnictwo

Mózg, oprócz stymulacji nowymi zadaniami i dobrego krążenia krwi, do efektywnej pracy potrzebuje tlenu i… spokoju. Nadmierny poziom kortyzolu, hormonu stresu, uszkadza synapsy komórek neuronów różnych struktur mózgu, przez co nie mogą się one ze sobą łączyć i przesyłać informacji. W efekcie neurony obumierają, bo są nieużywane. Z silnym stresie zaburzone są czynności poznawcze, takie jak uczenie się i zapamiętywanie nowych informacji. Dlatego tak ważne jest dla sprawnego działania mózgu redukowanie napięć.

Metod wyciszania się jest wiele, jedna z nich to kontakt z naturą. Coraz więcej zespołów naukowych potwierdza zbawienny wpływ roślinności na psychikę. Doktor Kristine Engemann z Uniwersytetu Aarhus w Danii opublikowała niedawno wyniki badań, z których jasno wynika, że zielone przestrzenie pomagają zmniejszyć skutki stresu. Inna badaczka, dr Nooshin Razani, zapewnia, że wystarczy tylko 15 minut kontaktu z naturą, by obniżyć poziom stresu. Szkoccy lekarze poszli dalej – przepisują naturę swoim pacjentom.

I tu, oprócz spacerów po parkach, przytulania się do drzew i chodzenia boso po piasku, w sukurs przychodzi stare dobre ogrodnictwo. Uprawa i pielęgnowanie roślin wpływa pozytywnie na samopoczucie. W jaki sposób? Natura jako czynnik odstresowujący to jedno. Drugie to aktywność fizyczna towarzysząca uprawie – czasami naprawdę intensywna, gdy trzeba skopać ogródek. Trzeci czynnik to bakterie, które znajdują się w glebie – pobudzają wydzielanie serotoniny, czyli hormonu szczęścia.

Seks

Seks sprawia, że nasze mózgi zalewa koktajl hormonów, będących przeciwwagą dla zabójczego dla niego kortyzolu. Kortyzol, który wydzielają nadnercza podczas stresu, upośledza pracę mózgu – dosłownie „zjada” on bowiem substancję szarą kory mózgu. A to tu zachodzą wyższe procesy myślowe. Seks, dzięki uwalnianiu dopaminy i oksytocyny, niweluje objawy stresu – sprawia, że czujemy się dobrze i uspokajamy się.

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy właśnie odbyli stosunek seksualny, lepiej reagowali na sytuacje stresujące, takie jak wystąpienia publiczne niż ludzie, którzy tego nie robili lub którzy angażowali się w inne, niepartnerskie, rodzaje aktywności seksualnej. Jak seks złagodził stres? W tym przypadku poprzez obniżenie ciśnienia krwi.

Naukowcy przypuszczają również, że różne związki zawarte w nasieniu, w tym estrogen i prostaglandyny, mają właściwości antydepresyjne. Zauważono, że wśród 300 przebadanych kobiet, te które uprawiały seks bez prezerwatywy miały mniej objawów depresji. Jednak ten „antydepresant” można stosować tylko w stałych związkach

Ale to nie koniec zbawiennego wpływu seksu na układ nerwowy: okazuje się, że fizyczna miłość może poprawiać pamięć. Co prawda na 100% póki co udowodniono to u gryzoni, którym pod wpływem regularnych stosunków przybyło neuronów w hipokampie, ale z dużym prawdopodobieństwem u ludzi też to tak działa. W końcu mamy tu combo aktywności fizycznej i medytacji – pieszczenie genitaliów staje się coraz popularniejszą jej formą. Amerykanka Nicole Daedone opracowała wręcz cały program orgazmicznej medytacji i intensywnie propaguje ją jako sposób na poprawę satysfakcji z seksu.

Socjalizacja

Samotność jest nie tylko problemem społecznym, który dotyka masowo ludzi starszych, jest również czynnikiem odpowiedzialnym za rozwój demencji. Z badań przeprowadzonych w 2012 roku wynika, że samotność odpowiada za ten proces aż w 65%. Istnieje teoria, że stres psychospołeczny powoduje szkodliwe dla mózgu stany zapalne w jego strukturach. Co brzmi prawdopodobnie, jako że samotność obniża sprawność systemu immunologicznego. I jest ze wszech stron szkodliwa dla naszych organizmów. Bardziej nawet niż palenie 15 papierosów dziennie, alkoholizm czy chorobliwa otyłość – jak twierdzi profesor James Goodwin, który zajmuje się badaniami nad stresem. Badał on nawet wpływ wsparcia społecznego na poziomy cholesterolu i kwasu moczowego we krwi osób starszych (obniża je, czyli jest korzystny).

Chronicznie samotne mózgi mogą również stać się bardziej czujne na zagrożenia i bardziej paranoiczne, wysyłając wzmożone sygnały o rzeczach, o które wcześniej się nie martwiły. Z czasem samotna egzystencja może zmienić widzenie świata. To wszystko nie wpływa pozytywnie na mózg. Dlatego tak ważna jest socjalizacja, szczególnie utrudniona u osób starszych, które już długo pozostają samotne. Ponieważ zaś w wiek zaawansowany wchodzimy z nawykami wyrobionymi w młodości, zawczasu dobrze jest nauczyć się wychodzić „do ludzi” – uczestniczyć w różnego rodzaju zajęciach grupowych, poznawać ludzi przez social media i organizować z nimi spotkania off-line, angażować się w wolontariat (co, jak wykazały badania – wydłuża życie).

Gra na instrumentach muzycznych

Gra na instrumencie muzycznym angażuje obie półkule mózgowe jednocześnie. Dr Melissa Maguire z Centrum Badań Mózgu w Yorkshire twierdzi, że to jedyna czynność, która pobudza do pracy wszystkie części mózgu w tym samym czasie. Śpiewanie działa tak samo. A nawet… samo słuchanie muzyki. Otolaryngolog John Hopkins mówi to, co doktor Maguire: niewiele jest rzeczy, które stymulują mózg w taki sam sposób, jak muzyka. Natomiast on twierdzi, że już samo jej słuchanie jest treningiem dla mózgu

Badania wykazały, że słuchanie muzyki może zmniejszyć niepokój, ciśnienie krwi i ból, a także poprawić jakość snu, nastrój, czujność psychiczną i pamięć. O tym, że muzyka ma ogromny wpływ na mózg świadczy fakt, iż osoby z demencja i chore na Alzheimera nie tracą pamięci melodii.  Rozpoznają je i żywo na nie reagują, nawet wtedy, gdy już nie rozpoznają najbliższych. Okazuje się, że nie można zapomnieć muzyki.

Eksperci starają się zrozumieć, jak nasze mózgi mogą słyszeć muzykę i sprawiać, że ją gramy. Wibracje, które przemieszczają się w powietrzu, w jakiś sposób przedostają się do wnętrza przewodu słuchowego. Łaskoczą bębenek i są przekazywane jako impuls elektryczny, który przemieszcza się przez nerw słuchowy do pnia mózgu, gdzie jest on ponownie montowany w coś, co postrzegamy jako muzykę. Magia? Nie. Hopkins mówi, że muzyka jest strukturalna, matematyczna, architektoniczna. Opiera się na relacjach między jedną nutą a drugą. Nie jesteśmy tego świadomi, ale nasz mózg musi wykonywać wiele obliczeń, aby to zrozumieć.

****

Każdy powinien dbać o swój mózg ponieważ sprawność intelektualna umożliwia bycie niezależnym od innych nawet w późnych latach życia. Jednak wygląda na to, że mężczyźni powinni przyłożyć się nieco bardziej do treningów umysłu niż kobiety. Badania, z których wnioski opublikowano w lutym tego roku, wykazały, że mózgi mężczyzn starzeją się szybciej. Mózgi kobiet mają lepszy metabolizm i średnio są młodsze prawie o 4 lata od mózgów mężczyzn urodzonych w podobnym czasie, co one. Zbadano to za pomocą emisyjnej tomografii komputerowej, która pomogła zmierzyć przepływ tlenu i glukozy w mózgach 121 kobiet i 84 mężczyzn w wieku od 20 do 82 lat. Naukowcy obserwowali, jak glukoza zamienia się w energię w różnych obszarach mózgu i stworzyli algorytm, który pozwolił im wyliczyć wiek mózgu na postawie jego metabolizmu. Mózgi kobiet okazały się metabolicznie młodsze niż wynikało to z ich wieku.

Może to pomoże wytłumaczyć fakt, iż kobiety dłużej pozostają w lepszej kondycji umysłowej i wykazują większą elastyczność w późnym wieku niż ich rówieśnicy. Z upływem lat nie tracą zainteresowania nowościami, chcą się rozwijać i dokształcać. Widać to wyraźnie na zajęciach uniwersytetów trzeciego wieku – wśród słuchaczy dominują panie. Tak jak na warsztatach w różnego typu centrach aktywności, na lekcjach języków obcych i zajęciach fitness. Mężczyźni są tam „rodzynkami”.

Zaktywizowanie dzisiejszych seniorów płci męskiej nie jest proste, o czym wiedzą podejmujące różne tego próby partnerki. Jest nadzieja, że młodsze pokolenia mężczyzn obiorą inną drogę.

Aleksandra Laudańska